「最近つまずきやすくなった」
「転倒して骨折するのが心配」
このような不安を感じていませんか？
骨粗鬆症では、転倒がそのまま骨折につながるため、
日頃の転倒予防がとても重要です。
この記事では、骨粗鬆症マネージャーの視点から
- 転倒しやすくなる原因
- 自宅でできる転倒予防運動
- 安全に行うポイント
をわかりやすく解説します。
目次
- 転倒しやすくなる原因
- 転倒予防に必要な運動
- 自宅でできる転倒予防運動5選
- 運動時の注意点
- まとめ
🧠 転倒しやすくなる原因
転倒の主な原因は以下です。
- 筋力低下（特に下肢）
- バランス能力の低下
- 視力の低下
- 薬の影響
- 環境（段差・滑りやすい床）
特に高齢者では
筋力とバランス能力の低下が大きな要因です。
🏃 転倒予防に必要な運動
転倒予防には次の3つが重要です。
① 筋力トレーニング
→ 足の筋力を維持
② バランストレーニング
→ ふらつきを防ぐ
③ 歩行練習
→ 実生活での安定性向上
🏠 自宅でできる転倒予防運動5選
① スクワット
効果：太もも・お尻の筋力強化
やり方：
- 足を肩幅に開く
- ゆっくり腰を落とす
- ゆっくり戻る
回数：10回×2セット
② かかと上げ運動
効果：ふくらはぎ強化・バランス改善
やり方：
- 立った状態でかかとを上げる
- ゆっくり下ろす
回数：10〜15回
③ 片足立ち
効果：バランス能力向上
やり方：
- イスや壁に手を添える
- 片足で立つ
時間：左右30秒
④ 足踏み運動
効果：歩行機能向上
やり方：
その場で足を高く上げて足踏み
時間：1分〜3分
⑤ 横歩き運動
効果：股関節・バランス改善
やり方：
横に一歩ずつゆっくり移動
回数：左右10歩
⚠ 運動時の注意点
- 無理をしない
- 痛みが出たら中止
- 手すりや壁を使う
- 転倒しにくい環境で行う
特に初めての方は
安全第一で行うことが重要です。
📝 まとめ
転倒予防には
- 筋力
- バランス
- 日常的な運動
が重要です。
継続することで
転倒リスクを大きく減らすことができます。
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👨⚕️ 監修
HOMT貯骨人
骨粗鬆症マネージャー
