「カルシウムをしっかり摂りたいけど、何を食べればいいの？」
「骨粗鬆症予防に効果的な食事を知りたい」
そんな方も多いのではないでしょうか。
骨粗鬆症は、骨密度が低下し骨折しやすくなる病気です。
予防には日々の食事がとても重要です。
この記事では、骨粗鬆症マネージャーの視点から
カルシウムを多く含む食べ物をわかりやすく解説します。
カルシウムの多い食べ物
カルシウムは骨の材料となる重要な栄養素です。
以下の食品に多く含まれています。
🥇 小魚（しらす・いわし）
- しらす干し
- 煮干し
- いわし
👉 骨ごと食べられるためカルシウムが豊富
🥈 乳製品
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
👉 吸収率が高いのが特徴
🥉 大豆製品
- 豆腐
- 納豆
- 厚揚げ
👉 日本人に取り入れやすい食品
🌿 野菜類
- 小松菜
- チンゲン菜
- モロヘイヤ
👉 緑黄色野菜もカルシウム源
🥜 その他
- ごま
- アーモンド
- ひじき
👉 少量でも効率よく摂取可能
カルシウムの1日摂取量
成人の目安
- 男性：約700〜800mg
- 女性：約650mg前後
※不足しやすい栄養素の一つです
※骨粗鬆症予防には1日800mg以上が推奨されています
カルシウムを効率よく吸収するポイント
① ビタミンDと一緒に摂る
- 鮭
- きのこ
- 日光浴
👉 吸収率アップ
② 運動を取り入れる
- ウォーキング
- 軽い筋トレ
👉 骨に刺激を与えることで骨密度維持
③ 継続が大切
カルシウムは
毎日コツコツ摂ることが重要です。
カルシウム不足のリスク
カルシウムが不足すると
- 骨密度低下
- 骨粗鬆症
- 骨折リスク増加
につながります。
まとめ
カルシウムは骨の健康を守るために欠かせない栄養素です。
特に
- 小魚
- 乳製品
- 大豆製品
をバランスよく取り入れることが大切です。
日々の食事を見直し、
骨粗鬆症の予防につなげましょう。
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👨⚕️ 監修
HOMT貯骨人
骨粗鬆症マネージャー
