「骨密度を上げたいけど、どんな運動がいいの？」
「ウォーキングだけで効果ある？」
そんな疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。
骨粗鬆症は、骨密度の低下によって骨がもろくなる病気です。
しかし、適切な運動を行うことで予防・改善が期待できます。
この記事では、骨粗鬆症マネージャーの視点から
- 骨密度を上げる運動
- 効果的なやり方
- 注意点
をわかりやすく解説します。
目次
骨密度を上げるには「骨への刺激」が重要
骨は負荷（刺激）を受けることで強くなります。
これを「骨のリモデリング」といい、
- 使う → 強くなる
- 使わない → 弱くなる
という特徴があります。
つまり
👉 適度な運動が骨密度アップの鍵です。
骨密度を上げるおすすめ運動5選
① ウォーキング
最も手軽で続けやすい運動です。
ポイント
- 1日20〜30分
- 少し速めに歩く
- 日光を浴びる（ビタミンD生成）
👉 初心者に最もおすすめ
② スクワット
下半身に強い刺激が入るため、骨密度アップに効果的。
ポイント
- 10回 × 2〜3セット
- ゆっくり動く
- 膝がつま先より前に出すぎない
③ かかと落とし運動
骨に直接刺激を与えるシンプルな運動。
やり方
- かかとを上げる
- ストンと落とす
回数
- 1日20〜30回
👉 骨密度改善でよく推奨される運動
④ 軽いジャンプ（できる人）
骨に強い刺激を与える運動。
※膝や腰に不安がある人は無理しないでください
⑤ 筋トレ（下半身中心）
筋肉をつけることで骨への負荷が増えます。
おすすめ
- 椅子立ち上がり運動
- 太ももトレーニング
- 開眼片足起立運動
効果を出すためのポイント
継続が最重要
週1回ではなく
👉 週3〜5回が理想
食事とセットで行う
運動だけでなく
- カルシウム
- ビタミンD
- タンパク質
も重要です。
無理をしない
- 痛みがある場合は中止
- 転倒に注意
- 高齢者は安全第一
まとめ
骨密度を上げるには
- 骨に刺激を与える運動
- 継続
- 食事との組み合わせ
が重要です。
特に
👉 ウォーキング＋スクワット
この組み合わせが基本になります。
無理なく続けることで
将来の骨折リスクを減らすことができます。
食事も大切
骨粗鬆症を予防するには
食事も非常に重要です。
👉「骨密度を上げる食べ物」もあわせてご覧ください。
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監修
HOMT貯骨人
骨粗鬆症マネージャー
