骨密度が気になる方へ
「骨密度が低いと言われた」
「将来骨粗鬆症にならないか心配」
このように感じている方は多いのではないでしょうか。
骨密度は加齢とともに低下し、骨が弱くなることで骨折のリスクが高くなります。特に女性は閉経後に骨密度が低下しやすいため注意が必要です。
この記事では 骨粗鬆症マネージャーの視点から
- 骨密度とは何か
- 骨密度が低下する原因
- 骨密度を上げる方法
をわかりやすく解説します。
骨密度とは
骨密度とは、骨の強さを表す指標です。
骨は常に「骨形成」と「骨吸収」を繰り返しており、このバランスが崩れると骨密度が低下します。
骨密度が低くなると骨がもろくなり、軽い転倒でも骨折することがあります。特に高齢者では骨折がきっかけで生活の質が低下することもあるため、早めの対策が重要です。
骨密度が低下する原因
骨密度が低下する主な原因は次の通りです。
加齢
骨量は20〜30歳頃にピークを迎え、その後徐々に減少します。
40歳頃から骨密度は少しずつ低下すると言われています。
女性ホルモンの低下
女性ホルモン（エストロゲン）は骨を守る働きがあります。
閉経後はエストロゲンが減少するため、骨密度が急激に低下することがあります。
運動不足
骨は負荷がかかることで強くなります。
運動不足になると骨への刺激が減り、骨密度が低下しやすくなります。
栄養不足
骨を作るためには次の栄養が必要です。
- カルシウム
- ビタミンD
- タンパク質
これらが不足すると骨形成が十分に行われなくなります。
骨密度を上げる方法
骨密度を維持・改善するためには、生活習慣の見直しが重要です。
ポイントは次の3つです。
- 食事
- 運動
- 生活習慣
これらを継続することで骨の健康を保つことができます。
骨密度を上げる食事
骨を強くするためには、骨を作る栄養素をバランスよく摂ることが重要です。
カルシウム
骨の主成分となる栄養素です。
多く含まれる食品
- 牛乳
- ヨーグルト
- 小魚
- 豆腐
ビタミンD
カルシウムの吸収を助けます。
多く含まれる食品
- 鮭
- サバ
- きのこ類
また日光を浴びることで体内でも作られます。
タンパク質
骨の土台となる栄養素です。
食品
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
骨密度を上げる運動
骨は適度な負荷がかかることで強くなります。
おすすめの運動は次の通りです。
ウォーキング
最も簡単で続けやすい運動です。
1日20〜30分程度のウォーキングがおすすめです。
スクワット
下半身の筋肉を鍛えながら骨に刺激を与えます。
軽い筋トレ
筋力を維持することで転倒予防にもつながります。
骨密度検査も大切
骨密度は自覚症状が少ないため、定期的な検査が重要です。
骨密度検査を受けることで
- 骨粗鬆症の早期発見
- 骨折リスクの評価
が可能になります。
40歳以降は定期的な検査をおすすめします。
まとめ
骨密度を守るためには、日常生活での習慣が重要です。
ポイント
- カルシウムを含む食事
- ビタミンDの摂取
- 適度な運動
- 骨密度検査
これらを意識することで、将来の骨折リスクを減らすことができます。
骨の健康を守るために、今日からできることを始めてみましょう。
監修
骨粗鬆症マネージャー
HOMT貯骨人
